Berichten

Zwemmen in het buitenwater, hoe werkt dat precies? Momenteel maken veel zwemmers kennis met het winterzwemmen in buitenwater. De binnenzwembaden zijn gesloten door Covid-19, en het vooruitzicht hiervoor is lastig in te schatten. Omdat we toch willen blijven zwemmen verleidt het ons om daarom het buitenwater op te zoeken. Maar de meeste van deze zwemmers zijn onervaren als het aankomt op zwemmen in de buitenlucht. Helemaal nu de temperaturen dalen is de kans op gevaarlijke situaties groter, en daarom in deze blog 5 tips voor hoe te starten met winterzwemmen.

 

1. Bouw het rustig op

Niemand kan zonder training een 10 kilometer tocht zwemmen. Zwem daarom niet gelijk wat je gewend bent in een zwembad als je niet gewend bent om in koud (buiten)water te zwemmen. Je lichaam laten kennismaken met koudwater kost tijd die je niet moet overslaan of versnellen. Anderzijds kun je dit wel training, begin bijvoorbeeld eens met koud douchen. Start vervolgens met twee minuten buitenzwemmen en bouw dit geleidelijk op naar een kwartier of halfuur. Het opbouwende proces gaat uiteraard sneller naarmate je vaker zwemt. Je lichaam krijgt namelijk een koud water prikkel die steeds ”gewoner” wordt voor het lichaam.

Houdt wel ten aller tijde rekening met je eigen lichaam, luister hier goed naar! Ga niet verder dan de grens die je lichaam probeert aan te geven. Alle ervaren buitenwater zwemmers zijn begonnen met ”maar” 10 minuutjes zwemmen.

2. Draag een badmuts

Waarom een badmuts? Deze beschermt je toch bijna niet, het is zo dun? Klopt. Uiteraard heeft het dragen van een badmuts geen magisch effect waardoor het water ineens warm is. Zonder dat je het opmerkt verlies je veel warmte via het hoofd, dus alle kleine beetje zoals een badmuts helpt hiertegen. Draag je normaal geen badmuts omdat je het niet mooi vindt of er geen hebt? Bij zwemmen in koud water is een silliconen badmuts erg aan te raden. Daarnaast zijn er ook neopreen hoodies beschikbaar om optimaal bescherming van het hoofd te bieden bij vooral koudere temperaturen.

blank

3. Bescherm jezelf met de juiste uitrusting

Wanneer je gewent bent om altijd in het zwembad te zwemmen denk je er niet zo snel aan. De kans dat je het al in huis hebt is des te kleiner. Logisch, want in het warme binnenwater van een zwembad heb je het niet nodig. Maar wanneer je in het buitenwater zwemt is het des te belangrijker. De temperatuur van het koude water kan soms zo laag zijn dat je lichaam ondersteuning nodig heeft, dan kan er gekozen worden voor een wetsuit. Een wetsuit isoleert je lichaam optimaal tegen de kou, en helpt het warm te houden. Er zijn vele verschillende wetsuits voor verschillende doeleinden, een juist advies is daarom veelal gewenst. Ook het vooraf testen kan in veel gevallen de beste keuze zijn.

In principe zouden gevorderden zwemmers die gewend zijn aan zwemmen in koud water bij watertemperaturen vanaf 16 graden al zonder wetsuit kunnen zwemmen. Maar zelf raden wij aan om de wetsuit aan te houden tot je zelf het als te warm gaat ervaren, dit is vaak bij een temperatuur vanaf 22 graden. Met een wetsuit aan in koud water hoeft je lichaam minder hard te werken tegen de kou en zal de hersteltijd korter zijn.

Wanneer watertemperaturen echt dalen, of je zelf het gevoel krijgt dat het te koud wordt. Kan een verstandige keuze zijn om gebruik te maken van neopreen accessoires. Deze ondersteunen de ledematen waar een wetsuit niet komt. Denk hierbij aan sokken, handschoenen of gezichtmaskers. Zelf adviseren wij deze ook en hebben wij ze in onze webshop van verschillende toonaangevende merken. Naast het warmhouden van je eigen lichaam is het ook verstandig om je herkenbaarheid in de gaten te houden. Een wetsuit is voornamelijk donker getint en valt daarom al snel weg is het donkere water. Mensen die langs varen zullen daarom je minder snel kunnen gaan zien. Om dit te voorkomen kan er gebruik gemaakt worden van een zwemboei. Een opvallend oranje gekleurde ballon die achter je aan drijft. Deze boei geeft weinig tot geen weerstand en maakt jou herkenbaar voor het waterverkeer om je heen.

blank

4. Glijdt rustig het water in, doe geen duik of sprong in het water.

Ga zo rustig mogelijk het water in ten aller tijde. Laat je lichaam op een rustige manier kennis maken met de kou. Dit zorgt ervoor dat er geen shock effect kan ontstaan. Ook al heb je een wetsuit met alle accessoires aan, je kunt te veel kou in het moment krijgen waardoor het shock effect ontstaat.

Een handige tip voor het water betreden is door je handen nat te maken en de blote delen alvast kennis te laten maken met de kou. Laat je vervolgens langzaam in het water zakken. Houdt je hooft het langste nog boven het water, zodat je het gevoel van gewenning krijg kun je beginnen met zwemmen. Let tijdens de eerste meter altijd goed op de reactie van lichaam op het koude water. Je kunt het bijvoorbeeld merken aan je ademhaling. Wanneer je merkt dat je ademhaling niet onder controle is, ga dan vooral niet doorzwemmen.

5. Warm je na afloop goed op.

Zorg ervoor dat je lichaam vooral na het zwemmen optimaal kan opwarmen. Dit kun je bijvoorbeeld doen met verwarmde sportvoeding of een thermoskan met thee. Zorgt daarnaast ervoor dat je kleding voldoende isoleert dat je lichaam geen onnodige warmte verliest. Het dragen van een omkleedjas is hierbij ook veelal wenselijk en zorgt ervoor dat je eenvoudig en warm jezelf kan omkleden in een buitenomgeving. Het is goed wanneer je trilt na het zwemmen, dit betekend dat je lichaam zich opwarmt.

Vragen of advies op maat?

Wil je na het lezen van deze blog graag meer informatie? Twijfel je over bepaalde tips of de aanpak hiervan? Neem eenvoudig contact met ons op. Dit kan via;

[contact-form][contact-field label=”Naam” type=”name” required=”1″][contact-field label=”E-mailadres” type=”email” required=”1″][contact-field label=”Onderwerp” type=”url” required=”1″][contact-field label=”Bericht” type=”textarea” required=”1″][/contact-form]

blank

De zwembaden zijn tot minimaal 9 februari gesloten. Het is niet hetzelfde, maar natuurlijk kun je nog thuis of in de buitenlucht blijven bewegen. In Volendam kunnen zwemfans zelfs nog in de buitenlucht onverwarmde baantjes trekken in De Waterdam. Maar uiteindelijk willen wij als zwemfans uiteraard graag zwemmen omdat het gewoon heel fijn is om te doen. We kijken dan ook uit naar het moment dat de deuren weer open mogen. Maar tot die tijd: hoe zit het nu met je conditie en spierkracht?

Conditie

Als je een aantal weken niet traint, merk je dat je conditie afneemt. Je basisconditie zul je altijd blijven behouden, maar het extra uithoudingsvermogen verlies je voor een deel al na drie weken. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2max. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren. Daarnaast verlies je als je stopt met trainen, afhankelijk van je trainingsverleden, een deel van je spierkracht en spiermassa. Heb je al langer getraind en veel opgebouwd? Dan verlies je minder sneller massa en kracht dan een beginner. De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining van je spiermassa en een verandering van de samenstelling ervan. Spiervezels verslappen of versterken, afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen. Als je stopt met trainen neemt na meer dan twee weken de dikte (het spiercelvolume) langzaam af. Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type 2 spierweefsel af in vergelijking met type 1 spierweefsel. Verder is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Snelheid

Meerdere onderzoeken geven aan dat verlies van spierkracht en -massa beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. Spiermassa verlies je overigens iets sneller dan spierkracht. Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken en begint op te lopen na 4 ongeveer weken. Voor beiden geldt dat bij een gebrek aan trainingsprikkels het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent. Dit komt omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting en zo goed kunnen herstellen. Na 3 tot 4 weken inactiviteit merk je dat de spierkracht stap voor stap iets achteruit gaat. Na zo’n 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af. De snelheid van het verlies van spiermassa is deels afhankelijk van en vergelijkbaar met die van spierkracht. Spierkracht hangt namelijk nauw samen met de ontwikkeling van spiermassa en omgekeerd. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast als het niet belast wordt, de noodzaak voor het opbouwen van sterke spieren is er dan niet.

Blijf bewegen

Wel beschikt je lijf over ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Door een toegenomen hoeveelheid celkernen en een efficiënter beweegpatroon is het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen. Maar ondanks dat je spierkracht en -massa niet gelijk afneemt, is het wel belangrijk dat je blijft trainen wanneer het zwembad gesloten is. Als je je conditie op peil wil houden, is het belangrijk om minimaal één keer per week een training te doen. Ook tijdens deze harde lockdown kun je blijven bewegen. Natuurlijk is niks vergelijkbaar met bewegen in het water, maar het is allicht beter dan niet bewegen. Helaas het is nu even niet anders. Des te fijner is het straks weer als de zwembaden open mogen. Want inmiddels is wel duidelijk, niks is te vergelijk met een duik in het water.

blank