Zwemwedstrijd Volendam

Sporten dient eigenlijk om je grenzen te verleggen. En dat geldt ook voor zwemmen. Maar dat wil niet zeggen dat je na drie baantjes al afgepeigerd moet zijn. Of dat je na elke 200 meter aan de rand van het zwembad ligt uit te hijgen. Met een beetje training en een aantal goede gewoontes kun je lang zwemmen zonder uitgeput te raken. Open Water Swimming Club heeft voor jouw 10 tips om makkelijker te zwemmen door het water.

EET EN DRINK VOLDOENDE

Eet en drink voldoende betekent niet dat je het snoepautomaat nu moet gaan plunderen in het zwembad. Of dat je lekker gaat picknicken langs de rand van het bad. Wij raden je aan om voor het zwemmen iets te eten en te drinken. Zo voorkom je heel simpel dat je een energiedipje krijg. Tijdens het zwemmen verbruik je calorieën.

Door vóór, tijdens en na het zwemmen iets te drinken verminder je de kans op onder andere krampen. En zal je merken dat je langer en meer energie hebt.

Eet twee uur voor je zwemtraining een koolhydraatrijke snack. Zo zorg je ervoor dat je geen opgeblazen gevoel hebt tijdens het zwemmen. Na de zwemtraining kun je het beste veel eiwitten innemen. Dit bevorderd het herstel van je spieren.

Neem een kijkje in ons voeding assortiment.

Meer over voeding lees je in onze andere blog

DOE AAN WARMING-UPS EN STRETCHEN

Geen zwemtraining zonder warming-up. Zo kun je rustig aan je zwemtraining beginnen en houd je het langer vol. Een warming-up is vooral belangrijk om spiervermoeidheid tegen te gaan. En om je spieren te ontspannen. Hoe meer je spieren gespannen zijn, hoe minder goed je lichaam zal drijven. Je bewegingen zullen dus minder efficiënt zijn en meer energie vragen.

Een goede warming-up maakt ook je hart klaar voor de inspanning. Je uithoudingsvermogen neemt toe als je je hartritme voor je training ongeveer tien minuten zachtjes laat toenemen.

Een perfecte warming-up bevat ook enkele oefeningen buiten het zwembad om je spieren soepeler te maken. Vervolgens warm je tien tot vijftien minuten op in het water als je een training van een uur gepland hebt. Vergeet tot slot ook niet om te stretchen.

VERBETER JE ZWEMPOSITIE IN HET WATER

Een van de belangrijkste factoren bij het zwemmen is je houding in het water. Als je niet goed in het water ligt, kom je heel wat moeilijker vooruit. Je ondervindt veel meer weerstand en hebt dus meer energie nodig om efficiënt te zwemmen.

In het water moeten je hoofd en je lichaam perfect op elkaar afgestemd zijn. Ter herinnering: tijdens het zwemmen bepaalt je hoofd als het ware de richting. Om beter te drijven en zo weinig mogelijk weerstand te ondervinden, moet je lichaam zo horizontaal mogelijk liggen. Je benen en je bekken mogen niet te diep in het water liggen.

Deze zwempositie zorgt ervoor dat je een stuk beter drijft. Hoe rechter je lichaam, hoe sneller je zwemt en hoe minder inspanning het vraagt.

BLIJF JE TECHNIEK VERBETEREN

Verfijn je techniek tot in de puntjes om moeiteloos je baantjes te trekken. Hoe beter je je slagen onder controle hebt, hoe minder energie het je kost om ze uit te voeren. Het is immers de bedoeling dat je vooruitgaat, en niet dat je maar wat met je armen ligt te slaan.

Denk eerst aan de juiste houding van je handen en voeten. Zo verminder je de weerstand van het water en kom je beter vooruit zonder dat je hier extra inspanningen voor moet leveren.

Bij de borstcrawl concentreer je je op je beenslag en probeer je wijde, ruime bewegingen te maken. Je beenslag moet zo licht mogelijk zijn om je lichaam mooi horizontaal te houden en niet te veel energie te verbruiken. Probeer steeds wijde, ruime bewegingen met je armen te maken. Zo hoef je minder te bewegen en bespaar je eveneens energie.

MAAK JE BEWEGINGEN VLOEIENDER

Het is niet zo eenvoudig om je bewegingen perfect op elkaar af te stemmen, maar als je dit niet goed doet, kun je wel heel wat energie verliezen. Of erger nog, je lijkt net een beginneling die in het water ligt te spartelen.

Als je de bewegingen van je armen en benen goed op elkaar afstemt, kom je beter vooruit. En ondervind je minder weerstand als je vooruitgaat.

Borstcrawlcursussen

LET OP JE ADEMHALING

Je ademhaling is van groot belang tijdens het zwemmen. Zeker als je niet te snel uitgeput wilt zijn. Buiten het water hoef je niet na te denken over je ademhaling. In het water is dat echter niet het geval. Het is dan ook belangrijk dat je je op je ademhaling concentreert zodat je niet te snel uitgeput bent.

Ongeacht je techniek moet je ademhaling steeds afgestemd zijn op de bewegingen van je armen en benen. Als je de borstcrawl nog niet volledig onder de knie hebt, kun je het best om de drie armslagen ademhalen. En nooit aan dezelfde kant. Als je de techniek onder de knie hebt, adem je om de twee armslagen zodat je minder snel uitgeput raakt.

En bij de schoolslag adem je op het moment dat je je met je armen voortduwt. Wanneer je hoofd boven water is. Dat is logisch!

Door een goede ademhaling vermijd je niet alleen dat je snel uitgeput raakt. Je gaat ook beter drijven en je verbetert je evenwicht en positie. Bovendien kom je beter vooruit. Het loont dus zeker de moeite om een aantal ademhalingsoefeningen te doen!

ZWEM MET HULPMIDDELEN

En niet alleen zwemvliezen. Maak het jezelf aangenaam met paddles, plankjes, pullbuoys, enz. Je verbetert er niet alleen je zwemtechniek mee, maar je kunt ook langer zwemmen zonder te moe te worden. Hulpmiddelen zijn dan ook perfect om je trainingen vol te houden!

Bekijk hier alle hulpmiddelen

Is de borstcrawl je favoriete slag? Zwem dan eens met een pullbuoy. Met dit hulpmiddel tussen je benen ga je beter drijven en verminder je je beenslag die erg veel energie kost. Vooral omdat je tijdens je beenslag je spieren op de proef stelt. Een ander hulpmiddel om meer drijfvermogen in je benen te creëren is de neopreen short. Deze neopreen broek laat je benen meer drijven zodat je slag beter wordt.

Neopreen shorts vind je hier

Peddels zijn dan weer perfect om je grip op het water te verbeteren. Je verplaatst meer water. Je bouwt meer stuwkracht op. Je moet dus minder bewegen, waardoor je je uithoudingsvermogen minder hoeft aan te spreken. Je spieren worden wel iets zwaarder op de proef gesteld.

BESTEED AANDACHT AAN ZWEMOEFENINGEN

Zwemoefeningen vormen de basis om beter te gaan zwemmen. En niet alleen voor beginners! Er zijn oefeningen voor elk niveau om je zwemtechniek en ademhaling tot in de puntjes te verfijnen. En laat nu net die twee punten cruciaal zijn om moeiteloos je baantjes te trekken. Dus, oefenen maar!

Voor een optimaal effect trek je aan het begin van je zwemtraining wat tijd uit voor je oefeningen. Of besteed je er gewoon een volledige zwemtraining aan. Na 60 baantjes begint de vermoeidheid een rol te spelen en ben je minder alert. En dat is jammer…

TRAIN REGELMATIG

Wij twijfelen zeker niet aan je motivatie. Maar iedereen heeft weleens een moeilijk moment. Zelfs als je supergemotiveerd bent. De sleutel tot succes is echter regelmatig zwem trainen.

Als je vaker gaat zwemmen, neemt je uithoudingsvermogen toe. Als je je op je zwemtechniek concentreert, ga je beter zwemmen. En beter zwemmen betekent dat je minder snel moe wordt. Snap je?

Het beste is om twee tot drie keer per week een uurtje te trainen. Of meer. Dat beslis je zelf. Zwemmen kan altijd, dus het weer kun je niet als excuus gebruiken. Behalve als je graag in buitenzwembaden zwemt. En dan nog. Een echt geldig excuus kan je dat moeilijk noemen.

WERK BUITEN HET ZWEMMEN OM AAN JE UITHOUDINGSVERMOGEN

Ook buiten het zwembad moet je aan je uithoudingsvermogen werken. Het is namelijk de bedoeling om je hart sterker te maken. Een goed getraind hart helpt je immers bij elke sport. En hoe groter je uithoudingsvermogen, hoe beter je zult presteren.

Open Water Swimming Club tip: beoefen sporten die goed aansluiten bij je zwemtraining. Hardlopen of fietsen bijvoorbeeld. Of beide!

Hardlopen is perfect om je ademhaling te verbeteren. Bovendien krijg je er stevigere buikspieren van, iets wat je tijdens het zwemmen zeker van pas zal komen.

Fietsen is dan weer goed voor je gewrichten. En je conditie. Bovendien is fietsen veel leuker dan de metro nemen en een stuk milieuvriendelijker dan de auto.

EXTRA TIP: MAKKELIJKER EN MET PLEZIER ZWEMMEN

Hopelijk ga je met onze tips aan de slag. Je bent nu klaar om moeiteloos je baantjes te trekken. Wij geven je ook nog de volgende drie tips om je trainingen wat leuker te maken.

Je kunt bijvoorbeeld naar muziek luisteren tijdens het zwemmen. Koop een waterdichte mp3-speler, zodat je je baantjes op het ritme van je favoriete playlist kunt trekken. Je kan ook met onze headsets trainen, bekijk deze blog !

En wissel eens wat af! Er zijn immers vier verschillende slagen. Het zou echt jammer zijn als je er maar eentje onder de knie krijgt. Het voordeel: de slagen vullen elkaar perfect aan. Bij de crawl zet je je bovenlichaam aan het werk. En om je benen sterker te maken, trek je een aantal baantjes in de schoolslag.

Onze zwemtrainingen;

Buitenbad Volendam

Binnenbad Wieringerwerf

100x100 zwemmen in zwembad

Als je deze blog leest heb je waarschijnlijk de vraag ”Hoe wordt mijn zwem conditie beter?”. Jouw zwem conditie is nog niet op je gewenste niveau. Je wilt technisch beter, sneller en vooral langer zwemmen. Het verbeteren van je conditie is dan een goed begin. Maar hoe pak je dit aan?

Je inschrijven voor een 100x100m zwemmen is een start die veel zwemmers gebruiken. Geen wedstrijd, maar gewoon voor de plezier je zwem conditie eens op de proef stellen. Bij de meeste 100×100 evenementen is de sfeer heel gemoedelijk en ontspanning waarin plezier voorop staat. Je bent vrij in de afstand en tijd die je wilt, en kan, zwemmen.

Om jouw 100x100m tot een succes te maken zijn er een aantal tips. Zo haal jij de 10 kilometer!

1.Inschrijftijd kiezen

Voor een 100x100m zwemtraining wordt je van te voren gevraagd om op een inschrijftijd in te schrijven. Dit is de tijd waarvan jij denkt te kunnen vertrekken per 100m. De uitdaging hierbij is niet dat je in 1x 10 kilometer zwemt, maar het opdeelt in stukjes van 100 meter. Ook is het mogelijk om niet 100 keer 100 meter te zwemmen, maar bijvoorbeeld 80 of 50 of anders. Zo stem jij jouw zwemconditie en vermogen af op hetgeen je wilt en kunt zwemmen. Het is meestal ook mogelijk om tijdens de zwemtraining langer door te zwemmen dan opgegeven tot een max van 100x 100 meter

Kies een inschrijftijd die je makkelijk gaat halen. Zeker als je geen ervaring hebt, pak het ruim. Je weet nog niet hoe je lichaam gaat reageren op de vermoeidheid, vooral voor je schouders. Dus beter wat teveel rust in het begin, dan dat je op het eind een te hoog tempo moet proberen vast te houden.

Denk bijvoorbeeld aan 15 a 20 seconde ruimte op je duurtempo. Ga in ieder geval zeker niet uit van je sprinttempo. In het begin zal je het eenvoudig volhouden, maar op slot kom je jezelf tegen.

2. Voorbereiding

Trainen voor een 100×100, moet dat? Hoe beter je voorbereid, hoe makkelijk het zwemmen wordt. Toch is de 100×100 bedoeld om je eigen conditie te meten en kun je kiezen voor wel, of geen voorbereiding. Als je je huidige zwemtraining ritme behoudt zul je merken dat bij een paar keer per week trainen je het wel redt. Hoe beter je duur uithoudingsvermogen is, hoe makkelijker het uiteraard wordt.

3. Banen tellen

In meeste gevallen is er de luxe dat er voor je per baan geteld wordt. Een systeem of persoon houdt een lijstje met aantal banen bij en zegt wanneer je starttijd is. Maar het kan ook zomaar zijn dat je op jezelf aangewezen bent. Er zijn dan verschillende manier om je banen te tellen en tijden bij te houden.

Sporthorloge

Je sporthorloge kent ongetwijfeld een interval tijd. Hier kun je je ingeschreven starttijd op zien (of wellicht zelfs instellen). Hij geeft een signaal iedere keer als je weer begint en telt wellicht ook de interval aantallen.

Soms dien je zelf interval ‘af te tikken’ op je horloge. Door middel van het indrukken van de knop verspringt de set dan. Leuk in theorie, maar in praktijk zie je toch vaak dat zwemmers dit een keer (of meerdere keren) vergeten. Vertrouw dus niet enkel op je horloge als je heel precies de 100×100 wilt zwemmen.

Variëren met voeding

Tijdens een lange inspanning is het belangrijk goed te blijven eten en drinken. Maar je kunt ook je eten gebruiken in het banentellen. Bijvoorbeeld na iedere 10e set eet je een ontbijtkoek. Je neemt er 9 mee en als ze op zijn heb je 100 sets gehad. Lekker praktisch. Zo hoef je maar tot 10 te tellen.

Variëren met hulpmiddelen

Naast variëren met voeding kun je ook variëren met hulpmiddelen. Tijdens de meeste evenementen ben je vrij om ieder gewenst hulpmiddel in te zetten. Zoomers, snorkel, paddles, wat jij wilt. De afwisseling is ook goed voor je lichaam. Zwem bijvoorbeeld de eerste 10 zonder hulpmiddelen, daarna 10 met zoomers, 10 met pull buoy, 10 met paddles en dat rondje 2 keer. Dan heb je al 80 sets gehad. Let wel, paddles kunnen ook tegen je gaan werken. Het zwemmen wordt zwaarder in je schouders, dus bepaal voor jezelf of dit handig is.

Ouderwerts papiertje

Wat ook handig is, is gewoon een papiertje. Je maakt een A4 met daarop 4 kolommen van 1 t/m 100. Je lamineert het blaadje en zet na iedere 100m met een stift een streep erdoor. Met voldoende rust heb je daar zeker tijd voor. Lekker aftellen en je weet zeker dat je correct zit.

Indien gewenst kun je zelfs de starttijden er nog achter zetten. Je krijgt dan als je bijvoorbeeld iedere 2.15 start:

1 – 00

2 – 15’

3 – 30’

4 – 45’

5 – 00’

Zo weet je op welke stand van de klok je weer kunt vertrekken zonder dat je hoeft te rekenen (je denkt nu, dat onthoud ik wel, maar vaak toch niet bij vermoeidheid, was ik nu net gestart op de 0? Of was dat toch al 2 sets geleden?

4.Voeding en drinken

Voeding en drinken is belangrijk bij iedere duurprestatie. Zorg dat je vooraf goed gegeten hebt met veel koolhydraten (zoals pasta). Tijdens het zwemmen kun je ontbijtkoek eten, bananen of iets soort gelijks wat goed voed en voorziet van voldoende koolhydraten en suikers.

Ook het drinken is belangrijk. Zuiver water, zoals spa blauw, is veel beter dan kraanwater. Combineer dit met een poeder toevoeging en je zult merken dan je beter presteert. Hou het vooral bij voedingsmiddelen en dranken die je gewend bent. Zo voorkom je ongewenste buikkrampen en dergelijken.

Ook na het zwemmen is het belangrijk om goed je reserves aan te vullen. Duizeligheid is een symtoon dat veelal voorkomt en aangeeft dat je voeding reserves onder niveau zijn. Onze gastblog van Martin van Dieet&Co legt jou meer hierover uit; https://openwaterswimming.club/blog-artikelen/gastblog-voeding-zwemmen-in-koud-water/

5.Herstellen

Tot slot, onderschat de inspanning niet. Bij pijn tijdens het zwemmen stop of vraag advies aan de begeleiding. Geef jezelf ook naderhand voldoende ruimte om te herstellen, 10 kilometer is serieuze afstand om te zwemmen. Waarschijnlijk zwem je niet vaak 10km en het is dan ook belangrijk om jezelf de dagen erna voldoende rust te geven.

Vergeet niet dat genieten voorop staat!

Schrijf je hier in voor een 100x100meter

blank
blank
blank
blank
blank

Zwemmen in het buitenwater, hoe werkt dat precies? Momenteel maken veel zwemmers kennis met het winterzwemmen in buitenwater. De binnenzwembaden zijn gesloten door Covid-19, en het vooruitzicht hiervoor is lastig in te schatten. Omdat we toch willen blijven zwemmen verleidt het ons om daarom het buitenwater op te zoeken. Maar de meeste van deze zwemmers zijn onervaren als het aankomt op zwemmen in de buitenlucht. Helemaal nu de temperaturen dalen is de kans op gevaarlijke situaties groter, en daarom in deze blog 5 tips voor hoe te starten met winterzwemmen.

 

1. Bouw het rustig op

Niemand kan zonder training een 10 kilometer tocht zwemmen. Zwem daarom niet gelijk wat je gewend bent in een zwembad als je niet gewend bent om in koud (buiten)water te zwemmen. Je lichaam laten kennismaken met koudwater kost tijd die je niet moet overslaan of versnellen. Anderzijds kun je dit wel training, begin bijvoorbeeld eens met koud douchen. Start vervolgens met twee minuten buitenzwemmen en bouw dit geleidelijk op naar een kwartier of halfuur. Het opbouwende proces gaat uiteraard sneller naarmate je vaker zwemt. Je lichaam krijgt namelijk een koud water prikkel die steeds ”gewoner” wordt voor het lichaam.

Houdt wel ten aller tijde rekening met je eigen lichaam, luister hier goed naar! Ga niet verder dan de grens die je lichaam probeert aan te geven. Alle ervaren buitenwater zwemmers zijn begonnen met ”maar” 10 minuutjes zwemmen.

2. Draag een badmuts

Waarom een badmuts? Deze beschermt je toch bijna niet, het is zo dun? Klopt. Uiteraard heeft het dragen van een badmuts geen magisch effect waardoor het water ineens warm is. Zonder dat je het opmerkt verlies je veel warmte via het hoofd, dus alle kleine beetje zoals een badmuts helpt hiertegen. Draag je normaal geen badmuts omdat je het niet mooi vindt of er geen hebt? Bij zwemmen in koud water is een silliconen badmuts erg aan te raden. Daarnaast zijn er ook neopreen hoodies beschikbaar om optimaal bescherming van het hoofd te bieden bij vooral koudere temperaturen.

blank

3. Bescherm jezelf met de juiste uitrusting

Wanneer je gewent bent om altijd in het zwembad te zwemmen denk je er niet zo snel aan. De kans dat je het al in huis hebt is des te kleiner. Logisch, want in het warme binnenwater van een zwembad heb je het niet nodig. Maar wanneer je in het buitenwater zwemt is het des te belangrijker. De temperatuur van het koude water kan soms zo laag zijn dat je lichaam ondersteuning nodig heeft, dan kan er gekozen worden voor een wetsuit. Een wetsuit isoleert je lichaam optimaal tegen de kou, en helpt het warm te houden. Er zijn vele verschillende wetsuits voor verschillende doeleinden, een juist advies is daarom veelal gewenst. Ook het vooraf testen kan in veel gevallen de beste keuze zijn.

In principe zouden gevorderden zwemmers die gewend zijn aan zwemmen in koud water bij watertemperaturen vanaf 16 graden al zonder wetsuit kunnen zwemmen. Maar zelf raden wij aan om de wetsuit aan te houden tot je zelf het als te warm gaat ervaren, dit is vaak bij een temperatuur vanaf 22 graden. Met een wetsuit aan in koud water hoeft je lichaam minder hard te werken tegen de kou en zal de hersteltijd korter zijn.

Wanneer watertemperaturen echt dalen, of je zelf het gevoel krijgt dat het te koud wordt. Kan een verstandige keuze zijn om gebruik te maken van neopreen accessoires. Deze ondersteunen de ledematen waar een wetsuit niet komt. Denk hierbij aan sokken, handschoenen of gezichtmaskers. Zelf adviseren wij deze ook en hebben wij ze in onze webshop van verschillende toonaangevende merken. Naast het warmhouden van je eigen lichaam is het ook verstandig om je herkenbaarheid in de gaten te houden. Een wetsuit is voornamelijk donker getint en valt daarom al snel weg is het donkere water. Mensen die langs varen zullen daarom je minder snel kunnen gaan zien. Om dit te voorkomen kan er gebruik gemaakt worden van een zwemboei. Een opvallend oranje gekleurde ballon die achter je aan drijft. Deze boei geeft weinig tot geen weerstand en maakt jou herkenbaar voor het waterverkeer om je heen.

blank

4. Glijdt rustig het water in, doe geen duik of sprong in het water.

Ga zo rustig mogelijk het water in ten aller tijde. Laat je lichaam op een rustige manier kennis maken met de kou. Dit zorgt ervoor dat er geen shock effect kan ontstaan. Ook al heb je een wetsuit met alle accessoires aan, je kunt te veel kou in het moment krijgen waardoor het shock effect ontstaat.

Een handige tip voor het water betreden is door je handen nat te maken en de blote delen alvast kennis te laten maken met de kou. Laat je vervolgens langzaam in het water zakken. Houdt je hooft het langste nog boven het water, zodat je het gevoel van gewenning krijg kun je beginnen met zwemmen. Let tijdens de eerste meter altijd goed op de reactie van lichaam op het koude water. Je kunt het bijvoorbeeld merken aan je ademhaling. Wanneer je merkt dat je ademhaling niet onder controle is, ga dan vooral niet doorzwemmen.

5. Warm je na afloop goed op.

Zorg ervoor dat je lichaam vooral na het zwemmen optimaal kan opwarmen. Dit kun je bijvoorbeeld doen met verwarmde sportvoeding of een thermoskan met thee. Zorgt daarnaast ervoor dat je kleding voldoende isoleert dat je lichaam geen onnodige warmte verliest. Het dragen van een omkleedjas is hierbij ook veelal wenselijk en zorgt ervoor dat je eenvoudig en warm jezelf kan omkleden in een buitenomgeving. Het is goed wanneer je trilt na het zwemmen, dit betekend dat je lichaam zich opwarmt.

Vragen of advies op maat?

Wil je na het lezen van deze blog graag meer informatie? Twijfel je over bepaalde tips of de aanpak hiervan? Neem eenvoudig contact met ons op. Dit kan via;

blank

De zwembaden zijn tot minimaal 9 februari gesloten. Het is niet hetzelfde, maar natuurlijk kun je nog thuis of in de buitenlucht blijven bewegen. In Volendam kunnen zwemfans zelfs nog in de buitenlucht onverwarmde baantjes trekken in De Waterdam. Maar uiteindelijk willen wij als zwemfans uiteraard graag zwemmen omdat het gewoon heel fijn is om te doen. We kijken dan ook uit naar het moment dat de deuren weer open mogen. Maar tot die tijd: hoe zit het nu met je conditie en spierkracht?

Conditie

Als je een aantal weken niet traint, merk je dat je conditie afneemt. Je basisconditie zul je altijd blijven behouden, maar het extra uithoudingsvermogen verlies je voor een deel al na drie weken. Dit komt voornamelijk door de verminderde VO2max. Je lichaam is minder goed in staat om zuurstof op te nemen en dit naar de spiercellen te transporteren. Daarnaast verlies je als je stopt met trainen, afhankelijk van je trainingsverleden, een deel van je spierkracht en spiermassa. Heb je al langer getraind en veel opgebouwd? Dan verlies je minder sneller massa en kracht dan een beginner. De afname van spierkracht en spiermassa heeft voornamelijk te maken met een verkleining van je spiermassa en een verandering van de samenstelling ervan. Spiervezels verslappen of versterken, afhankelijk van de hoeveelheid prikkels die ze krijgen. Als je stopt met trainen neemt na meer dan twee weken de dikte (het spiercelvolume) langzaam af. Daarnaast neemt in verhouding de hoeveelheid type 2 spierweefsel af in vergelijking met type 1 spierweefsel. Verder is het mogelijk dat je zenuwstelsel en pezen na een lange tijd zonder training minder belastbaar zijn omdat ze die zware belasting niet meer gewend zijn.

Snelheid

Meerdere onderzoeken geven aan dat verlies van spierkracht en -massa beperkt blijft als je een tijdje niet of weinig traint. Spiermassa verlies je overigens iets sneller dan spierkracht. Onderzoek geeft aan dat spiermassa langzaam afneemt na 2 weken en begint op te lopen na 4 ongeveer weken. Voor beiden geldt dat bij een gebrek aan trainingsprikkels het uithoudingsvermogen van de spieren en de spierkracht nauwelijks achteruit gaan in de eerste drie weken. Het kan zelfs zijn dat je na een week inactiviteit sterker bent. Dit komt omdat je spieren, aanhechtingen en zenuwstelsel de nodige rust krijgen voor een maximale belasting en zo goed kunnen herstellen. Na 3 tot 4 weken inactiviteit merk je dat de spierkracht stap voor stap iets achteruit gaat. Na zo’n 16 weken zie je echt een duidelijke afname in maximale kracht. Dit neemt na verloop van tijd verder af. De snelheid van het verlies van spiermassa is deels afhankelijk van en vergelijkbaar met die van spierkracht. Spierkracht hangt namelijk nauw samen met de ontwikkeling van spiermassa en omgekeerd. Dit komt doordat het lichaam zich aanpast als het niet belast wordt, de noodzaak voor het opbouwen van sterke spieren is er dan niet.

Blijf bewegen

Wel beschikt je lijf over ‘spiergeheugen’. Als je voorheen een langere tijd (naar schatting 1 jaar of langer) fanatiek hebt getraind, heb je een voorsprong opgebouwd in je spiercellen. Door een toegenomen hoeveelheid celkernen en een efficiënter beweegpatroon is het makkelijker om verloren spiermassa en spierkracht terug te winnen. Zelfs na een aantal jaar blijkt dat de spieren sneller herstellen door het spiergeheugen. Maar ondanks dat je spierkracht en -massa niet gelijk afneemt, is het wel belangrijk dat je blijft trainen wanneer het zwembad gesloten is. Als je je conditie op peil wil houden, is het belangrijk om minimaal één keer per week een training te doen. Ook tijdens deze harde lockdown kun je blijven bewegen. Natuurlijk is niks vergelijkbaar met bewegen in het water, maar het is allicht beter dan niet bewegen. Helaas het is nu even niet anders. Des te fijner is het straks weer als de zwembaden open mogen. Want inmiddels is wel duidelijk, niks is te vergelijk met een duik in het water.

blank

 

blank

In de afgelopen jaren hebben wij al heel wat borstcrawl techniek trainingen mogen geven. Tijdens al die trainingen hebben wij ook veel geleerd over zwemmen. Wij delen daarom graag 5 tips hoe jij je borstcrawl slagonder controle kan krijgen. 

5 TIPS PERFECTE BORSTCRAWL SLAG

1. stroomlijn aanhouden

Stroomlijn is de basis in het zwemmen. Lichaamspositie is zo bepalend. Hoe beter je lichaamspositie is, hoe minder weerstand en hoe efficiënter je dus door het water gaat. Toch gaat het in de basis al vaak mis. En houden veel zwemmers onvoldoende stroomlijn aan.

Wat is de bedoeling?

De bedoeling is dat je volledig gestroomlijnd door het water gaat en dat begint al bij de afzet. Je probeert deze spanning mee te nemen in het zwemmen. Met name dan de rompspanning. Bij iedere afzit en na een keerpunt kom je dus even terug in deze stroomlijn voordat je weer start met zwemmen.

Hoezo gaat het mis? 

Stroomlijnen is op zich niet moeilijk. Het vraagt alleen wat discipline om het goed mee te nemen in je routine. Dus bij iedere afzet van de muur maak je een goede stroomlijn en span je je volledige core aan en strek je je armen volledig.

2. Recht insteken

Je hand insteken is je hand insteken toch? Nope, in het zwemmen is niets ‘gewoon’. Hoe je je hand in het water insteekt is alles bepalend. Veel zwemmers maken de fout om niet recht in te steken. Maar juist schuin, niet op schouderbreedte maar eerder op de lijn van het midden van je hoofd. Of zelfs nog daar voorbij. Je kruist als het ware.

Hoezo is dat erg dan?

Als je schuin insteekt raak je uit balans. Je ziet dat een zwemmer vaak niet in een rechte lijn zwemt en licht van links naar rechts ‘zwabbert’. Je bent continu aan het corrigeren. Ook zit je niet in een goede lijn voor het inzetten van een efficiënte catch. Je start teveel onder je lichaam.

Wat is de bedoeling?

Het is de bedoeling dat je je hand recht voor je schouder insteekt. Ofwel je arm / hand is een rechte lijn ten opzichte van je schouder. Hiermee verstoor je niet je balans en ga je zo recht mogelijk vooruit. Het is ook de beste uitgangspositie voor de inzet van je catch.

5 TIPS PERFECTE BORSTCRAWL SLAG

 

3. Benen laten drijven

Ben je aan de voorkant zo lekker aan het zwemmen. Slepen aan de achterkant je benen diep in het water. Als een sleepboot. Alle energie die je er in de voorkant in stopt wordt aan de achterkant weer tegengehouden.

De bedoeling is dat je zo vlak / horizontaal mogelijk in het water ligt. Op die manier heb je zo min mogelijk weerstand en dat maakt het zwemmen weer een stuk makkelijker.

Hoezo gaat het mis? 

Zinkende benen kunnen veel verschillende oorzaken hebben. Zoals gebrek aan rompspanning, of je hoofd dat te ver omhoog is (dan ben je uit balans en zinken dus je benen). Het kan ook aan je beenpositie liggen, stijve enkels (je tenen wijzen teveel naar beneden) of je maakt de beenslag teveel uit je knieën, waardoor je benen dieper komen dan nodig. Of je zwemt zo langzaam dat je benen zakken. Een hulpmiddel hierbij kan een neopreen broek zijn, deze ondersteunen het drijfvermogen van je benen. Diverse neopreen broeken zijn in onze webshop verkrijgbaar.

5 TIPS PERFECTE BORSTCRAWL SLAG

4. Teveel gebruik van de benen

Veel beginnende zwemmers zwemmen in eerste instantie als een malle met hun benen. Daar halen ze de meeste snelheid uit. Niet alleen wordt je er heel erg moe van, het is dus ook niet efficiënt. Borstcrawl is hoofdzakelijk een armslag. Het meeste rendement haal je uit je armen en niet uit je benen.

Heb je voornamelijk je benen nodig en kun je niet rustiger met je benen zonder stil te vallen? Dan heb je werk te doen aan je armslag techniek.

Hoe kun je het verbeteren

Laat de benen even gaan voor wat ze zijn en hou het rustig. Probeer je beenslag ook efficiënt te houden (dus niet teveel uit je knieën). En focus je vooral op je lichaamspositie en hoog in het water te liggen.

Gebruik eventueel een pull buy om je benen stil en hoog te houden en volledig te kunnen focussen op je armen (met snorkel bijvoorbeeld nog).

blank

5. Hoofdpositie – zwemmend en tijdens ademhaling

Wat is de bedoeling?

De bedoeling is dat je slechts licht roteert met je hoofd. Je blijft liggen (dus tilt je hoofd niet op) en draait enkel je hoofd opzij om adem te halen. Een goede leidraad is daarbij dat idealiter 1 brilglas in het water blijft. Dat is in het begin even wennen omdat je denkt onvoldoende lucht te krijgen. Maar het is echt voldoende.

Waarom is het belangrijk?

Hoe minder je je hoofd optilt, hoe minder je balans verstoort.

Een andere veelgemaakte fout is om je adem onderwater te lang vast te houden. Probeer tijdens het zwemmen onderwater rustig uit te ademen. Zodat je bij een ademhaling niet eerst uitademt, voordat je inademt.

Hoofdpositie zwemmend

Je hoofd positie is niet enkel belangrijk bij het ademen. Maar ook tijdens het zwemmen. Als je teveel met je hoofd omhoog zwemt, zakken je heupen (en benen). Met als gevolg dat je lichaamspositie niet meer in stroomlijn is. Als je al zwemmend de overkant van het zwembad kunt zien is je hoofd positie te hoog. Je kijkt dus naar de bodem, hoofd naar beneden. De waterlijn gaat door het midden van je hoofd. Je focust om je lichaam zo hoog mogelijk in het water te houden. Van je voeten tot je hoofd dus.

 

Borstcrawl techniek verbeteren – Hoe verbeter ik al deze punten?

Wellicht herken je jezelf in 1 van bovenstaande punten. Geen zorgen, je bent niet de enige ;).

Voor alle individuele punten zijn techniekoefeningen. En een hoop vragen ook gewoon discipline. Bij iedere slag aan denken. En stap je voor stapje. Dus niet 10 aandachtspunten tegelijk proberen te verbeteren. Maar focus je de op slechts 1 verbeterpunt. Werk vanuit daar weer verder.

Tevens is het mogelijk om een borstcrawlcursus te volgen om deze aandachtspunten te behandelen. Deze cursus is in een groepsgrootte van maximaal 3 zwemmers zodat er met elkaar, en van elkaar geleerd kan worden. We filmen tevens dan ook jouw zwemmen. Zo kun je tijdens de cursus je eigen zwemslag echt goed beoordelen en werken aan je verbeterpunten.

blank