In de afgelopen jaren hebben wij al heel wat borstcrawl techniek trainingen mogen geven. Tijdens al die trainingen hebben wij ook veel geleerd over zwemmen. Wij delen daarom graag 5 tips hoe jij je borstcrawl slagonder controle kan krijgen.
1. stroomlijn aanhouden
Stroomlijn is de basis in het zwemmen. Lichaamspositie is zo bepalend. Hoe beter je lichaamspositie is, hoe minder weerstand en hoe efficiënter je dus door het water gaat. Toch gaat het in de basis al vaak mis. En houden veel zwemmers onvoldoende stroomlijn aan.
Wat is de bedoeling?
De bedoeling is dat je volledig gestroomlijnd door het water gaat en dat begint al bij de afzet. Je probeert deze spanning mee te nemen in het zwemmen. Met name dan de rompspanning. Bij iedere afzit en na een keerpunt kom je dus even terug in deze stroomlijn voordat je weer start met zwemmen.
Hoezo gaat het mis?
Stroomlijnen is op zich niet moeilijk. Het vraagt alleen wat discipline om het goed mee te nemen in je routine. Dus bij iedere afzet van de muur maak je een goede stroomlijn en span je je volledige core aan en strek je je armen volledig.
2. Recht insteken
Je hand insteken is je hand insteken toch? Nope, in het zwemmen is niets ‘gewoon’. Hoe je je hand in het water insteekt is alles bepalend. Veel zwemmers maken de fout om niet recht in te steken. Maar juist schuin, niet op schouderbreedte maar eerder op de lijn van het midden van je hoofd. Of zelfs nog daar voorbij. Je kruist als het ware.
Hoezo is dat erg dan?
Als je schuin insteekt raak je uit balans. Je ziet dat een zwemmer vaak niet in een rechte lijn zwemt en licht van links naar rechts ‘zwabbert’. Je bent continu aan het corrigeren. Ook zit je niet in een goede lijn voor het inzetten van een efficiënte catch. Je start teveel onder je lichaam.
Wat is de bedoeling?
Het is de bedoeling dat je je hand recht voor je schouder insteekt. Ofwel je arm / hand is een rechte lijn ten opzichte van je schouder. Hiermee verstoor je niet je balans en ga je zo recht mogelijk vooruit. Het is ook de beste uitgangspositie voor de inzet van je catch.
3. Benen laten drijven
Ben je aan de voorkant zo lekker aan het zwemmen. Slepen aan de achterkant je benen diep in het water. Als een sleepboot. Alle energie die je er in de voorkant in stopt wordt aan de achterkant weer tegengehouden.
De bedoeling is dat je zo vlak / horizontaal mogelijk in het water ligt. Op die manier heb je zo min mogelijk weerstand en dat maakt het zwemmen weer een stuk makkelijker.
Hoezo gaat het mis?
Zinkende benen kunnen veel verschillende oorzaken hebben. Zoals gebrek aan rompspanning, of je hoofd dat te ver omhoog is (dan ben je uit balans en zinken dus je benen). Het kan ook aan je beenpositie liggen, stijve enkels (je tenen wijzen teveel naar beneden) of je maakt de beenslag teveel uit je knieën, waardoor je benen dieper komen dan nodig. Of je zwemt zo langzaam dat je benen zakken. Een hulpmiddel hierbij kan een neopreen broek zijn, deze ondersteunen het drijfvermogen van je benen. Diverse neopreen broeken zijn in onze webshop verkrijgbaar.
4. Teveel gebruik van de benen
Veel beginnende zwemmers zwemmen in eerste instantie als een malle met hun benen. Daar halen ze de meeste snelheid uit. Niet alleen wordt je er heel erg moe van, het is dus ook niet efficiënt. Borstcrawl is hoofdzakelijk een armslag. Het meeste rendement haal je uit je armen en niet uit je benen.
Heb je voornamelijk je benen nodig en kun je niet rustiger met je benen zonder stil te vallen? Dan heb je werk te doen aan je armslag techniek.
Hoe kun je het verbeteren
Laat de benen even gaan voor wat ze zijn en hou het rustig. Probeer je beenslag ook efficiënt te houden (dus niet teveel uit je knieën). En focus je vooral op je lichaamspositie en hoog in het water te liggen.
Gebruik eventueel een pull buy om je benen stil en hoog te houden en volledig te kunnen focussen op je armen (met snorkel bijvoorbeeld nog).
5. Hoofdpositie – zwemmend en tijdens ademhaling
Wat is de bedoeling?
De bedoeling is dat je slechts licht roteert met je hoofd. Je blijft liggen (dus tilt je hoofd niet op) en draait enkel je hoofd opzij om adem te halen. Een goede leidraad is daarbij dat idealiter 1 brilglas in het water blijft. Dat is in het begin even wennen omdat je denkt onvoldoende lucht te krijgen. Maar het is echt voldoende.
Waarom is het belangrijk?
Hoe minder je je hoofd optilt, hoe minder je balans verstoort.
Een andere veelgemaakte fout is om je adem onderwater te lang vast te houden. Probeer tijdens het zwemmen onderwater rustig uit te ademen. Zodat je bij een ademhaling niet eerst uitademt, voordat je inademt.
Hoofdpositie zwemmend
Je hoofd positie is niet enkel belangrijk bij het ademen. Maar ook tijdens het zwemmen. Als je teveel met je hoofd omhoog zwemt, zakken je heupen (en benen). Met als gevolg dat je lichaamspositie niet meer in stroomlijn is. Als je al zwemmend de overkant van het zwembad kunt zien is je hoofd positie te hoog. Je kijkt dus naar de bodem, hoofd naar beneden. De waterlijn gaat door het midden van je hoofd. Je focust om je lichaam zo hoog mogelijk in het water te houden. Van je voeten tot je hoofd dus.
Borstcrawl techniek verbeteren – Hoe verbeter ik al deze punten?
Wellicht herken je jezelf in 1 van bovenstaande punten. Geen zorgen, je bent niet de enige ;).
Voor alle individuele punten zijn techniekoefeningen. En een hoop vragen ook gewoon discipline. Bij iedere slag aan denken. En stap je voor stapje. Dus niet 10 aandachtspunten tegelijk proberen te verbeteren. Maar focus je de op slechts 1 verbeterpunt. Werk vanuit daar weer verder.
Tevens is het mogelijk om een borstcrawlcursus te volgen om deze aandachtspunten te behandelen. Deze cursus is in een groepsgrootte van maximaal 3 zwemmers zodat er met elkaar, en van elkaar geleerd kan worden. We filmen tevens dan ook jouw zwemmen. Zo kun je tijdens de cursus je eigen zwemslag echt goed beoordelen en werken aan je verbeterpunten.