Gastblog: Martine over ”voeding en zwemmen in koud water”
Martine, (Sport)diëtist & Leefstijlcoach van Dieet&Co, zwemt zelf al jaren graag in het open water. Het liefst zwemt ze zonder wetsuit en toen ze in 2019 voor het eerst doorging met het in de winter buiten doorzwemmen, is ze natuurlijk ook op zoek gegaan naar informatie hoe je de kou het beste kunt trotseren. Een zoektocht op internet leverde allerlei verschillende tips & tricks op.
Bij de trainingen op zaterdagochtend in Volendam gaat de één nog even een rondje hardlopen om zijn kerntemperatuur wat omhoog te krijgen, de ander komt gewoon aanrijden in zijn auto met de verwarming op vol vermogen en ik drink zelf een grote beker thee voordat ik het zwembad in ga.
Als sportdiëtist vroeg ik me natuurlijk ook af wat het betekent voor het voedingsadvies. Waar kun je en moet je eigenlijk rekening mee houden wanneer je regelmatig het koude water in gaat?
Het drinken van een warme vloeistof (in mijn geval thee) vlak voordat je te water gaat, is een trucje dat door velen wordt toegepast. Maar het effect hiervan is waarschijnlijk vooral psychisch: “Heerlijk nog even die warme kop thee!” Wanneer je echter bedenkt dat die beker thee zo’n 250 ml is en de totale hoeveelheid vocht in een lichaam van 70 kg gemiddeld zo’n 40 liter is, dan kun je die beker thee bijna vergelijken met een keteltje kokend water dat je in het zwembad gooit….. dat zet niet zo heel veel zoden aan de dijk.
Het kan ook een voordeel zijn wanneer je vetpercentage niet te laag is. Vet zorgt namelijk voor een isolatielaagje waardoor je het minder snel koud krijgt. Uit onderzoek is gebleken dat de succesvolle zwemmers in koud water óf dunne snelle fitte zwemmers zijn met een goede techniek en conditie waardoor er meer warmteontwikkeling ontstaat. Of stevige en fitte zwemmers en stevige, trage zwemmers. Dun en traag blijkt geen goede combinatie om het goed vol te kunnen houden in het koude water. Ik denk overigens wel dat je uiteindelijk veel meer voordeel kunt halen uit meer trainen en daardoor fitter worden dan uit meer eten en daardoor zwaarder worden…… 😉
Wat kun je met je voeding doen om je training beter vol te kunnen houden?
Zorg dat je voeding alles bevat wat je nodig hebt om je lichaam in een goede conditie te krijgen/houden en je trainingen aan te kunnen. Als sportdiëtist bouw ik mijn advies altijd op aan de hand van de sportvoedingspiramide.
De basis moet goed zijn, dus een volwaardige voeding waar alles in zit wat je nodig hebt om gezond te blijven. Afhankelijk van wat vervolgens je doelen op het gebied van sport en training zijn, is het goed om te kijken naar een goede afstemming van koolhydraten, vetten en eiwitten en een goede planning van je maaltijdmomenten.
Goed om hierbij te beseffen is dat het energieverbruik in water behoorlijk kan toenemen omdat het lichaam hard aan het werk gaat om de lichaamstemperatuur zo lang mogelijk op peil te houden. Doordat water een veel betere warmtegeleiding heeft dan lucht, je koelt dus sneller af, treedt deze verhoogde stofwisseling al op vanaf een watertemperatuur van 30⁰ C (!) en lager.
Tijdens de training verbruik je koolhydraten en vetten als brandstof. Bij een lage trainingsintensiteit kan het lichaam voldoende zuurstof door het lichaam transporteren om voor een groot deel gebruik te kunnen maken van onze, over het algemeen ruim aanwezige, vetreserves.
Wanneer de trainingsintensiteit toeneemt en het moeilijker wordt om voldoende zuurstof naar de weefsels te krijgen, schakelt het lichaam steeds meer over op koolhydraatverbranding omdat daar minder of op een bepaald moment zelfs geen zuurstof voor nodig is bij de verbranding.
Bij een daling van de lichaamstemperatuur zal het zuurstofgebruik voor het op peil houden van die temperatuur toenemen waardoor er minder zuurstof over blijft voor de fysieke inspanning van de training. De VO2-max (de maximale hoeveelheid zuurstof die het lichaam per tijdseenheid kan opnemen) wordt hierdoor eerder bereikt. Het lichaam zal dan al bij een lagere inspanning een zuurstoftekort krijgen en meer gebruik gaan maken van de glucose- en glycogeenvoorraden als belangrijkste brandstof. Het is dus zeker van belang om ervoor te zorgen dat je glycogeen- en glucosevoorraden op peil zijn en blijven.
Wat betekent dit voor je trainingen?
Op dit moment duren de trainingen in het koude water niet zo heel lang en heb je vaak genoeg aan een goede maaltijd voor de training en een goede herstelmaaltijd na de training. Maar wanneer trainingen weer wat langer gaan duren dan zul je ook tíjdens de trainingen zeker wat met je voeding kunnen toevoegen.
Voor de training:
Zorg ervoor dat je koolhydraatreserves op peil zijn, dit is je belangrijkste brandstof tijdens de training. En zorg ervoor dat je voldoende gedronken hebt. Eet je laatste goede maaltijd ruim voor de training (tot uiterlijk 2 uur ervoor) om klachten van het maagdarmkanaal te voorkomen/beperken. Bij een training in de ochtend kunnen dat bijvoorbeeld een paar sneeën brood met jam of appelstroop zijn met een beker melk of een kom kwark met granola en wat fruit. Bij een training in de avond zou een gewoon bord eten met aardappelen, rijst of pasta met veel groente en een stukje mager vlees of vis een prima maaltijd zijn. Eventueel vlak voor de training (tot een uur ervoor) kun je dan nog iets kleins eten, zoals een stuk fruit of sneetje brood.
Tijdens de training:
Wanneer de trainingen wat langer duren of je merkt dat je energie terugloopt tijdens de training dan is het goed om ook dan koolhydraten aan te vullen. Over het algemeen is het prettig om dit te doen met iets vloeibaars, zodat je ook meteen zorgt voor voldoende vochtinname. Dat kan een commerciële sportdrank zijn of een zelfgemaakte bidon met siroop, zout en water in een verhouding van 40 gram koolhydraten en 0,5 gram zout per 500 ml vloeistof. Denk eraan dat de vloeistof met het zwemmen in koud water niet te koud moet zijn. Want dan ben je jezelf van binnenuit ook nog eens aan het afkoelen. (een isolerende bidon met een vloeistof op lichaamstemperatuur kan dan een idee zijn).
Na de training:
Om snel van binnenuit op temperatuur te komen, is het slim om als je het water uitkomt direct een warme vloeistof te drinken. Dit kan bijvoorbeeld de eerder genoemde verwarmde sportdrank zijn maar ook een beker thee, bij voorkeur met suiker, om snel te beginnen met het aanvullen van de glycogeenvoorraden. Vervolgens, wanneer je je hebt aangekleed, opnieuw iets warms drinken om je lichaam te helpen zich verder op te warmen en daarnaast wat te eten waarin koolhydraten en eiwitten worden gecombineerd. Koolhydraten voor het herstel van je glycogeenvoorraden en eiwitten voor het spierherstel. De aanbevolen hoeveelheden hangen helemaal af van de intensiteit van je training en zijn dus weer heel persoonlijk.
Ten slotte
Ik heb een poging gedaan om een algemeen advies te geven zodat je met de keuzes in je voeding zelf een bijdrage kunt leveren aan het beste trainingseffect. Besef dat dit een algemeen advies is en dat het heel belangrijk is om in iedere situatie individueel een inschatting te maken van wat er nodig is. Denk in ieder geval eens wat vaker aan je voeding wanneer je het gevoel hebt met je training niet verder te komen. Wie weet kun je met wat kleine aanpassingen je trainingen en daarmee uiteindelijk je prestaties naar een hoger plan helpen. Als sportdiëtist wil ik je daar graag bij helpen!
