100x100 zwemmen in zwembad

Als je deze blog leest heb je waarschijnlijk de vraag ”Hoe wordt mijn zwem conditie beter?”. Jouw zwem conditie is nog niet op je gewenste niveau. Je wilt technisch beter, sneller en vooral langer zwemmen. Het verbeteren van je conditie is dan een goed begin. Maar hoe pak je dit aan?

Je inschrijven voor een 100x100m zwemmen is een start die veel zwemmers gebruiken. Geen wedstrijd, maar gewoon voor de plezier je zwem conditie eens op de proef stellen. Bij de meeste 100×100 evenementen is de sfeer heel gemoedelijk en ontspanning waarin plezier voorop staat. Je bent vrij in de afstand en tijd die je wilt, en kan, zwemmen.

Om jouw 100x100m tot een succes te maken zijn er een aantal tips. Zo haal jij de 10 kilometer!

1.Inschrijftijd kiezen

Voor een 100x100m zwemtraining wordt je van te voren gevraagd om op een inschrijftijd in te schrijven. Dit is de tijd waarvan jij denkt te kunnen vertrekken per 100m. De uitdaging hierbij is niet dat je in 1x 10 kilometer zwemt, maar het opdeelt in stukjes van 100 meter. Ook is het mogelijk om niet 100 keer 100 meter te zwemmen, maar bijvoorbeeld 80 of 50 of anders. Zo stem jij jouw zwemconditie en vermogen af op hetgeen je wilt en kunt zwemmen. Het is meestal ook mogelijk om tijdens de zwemtraining langer door te zwemmen dan opgegeven tot een max van 100x 100 meter

Kies een inschrijftijd die je makkelijk gaat halen. Zeker als je geen ervaring hebt, pak het ruim. Je weet nog niet hoe je lichaam gaat reageren op de vermoeidheid, vooral voor je schouders. Dus beter wat teveel rust in het begin, dan dat je op het eind een te hoog tempo moet proberen vast te houden.

Denk bijvoorbeeld aan 15 a 20 seconde ruimte op je duurtempo. Ga in ieder geval zeker niet uit van je sprinttempo. In het begin zal je het eenvoudig volhouden, maar op slot kom je jezelf tegen.

2. Voorbereiding

Trainen voor een 100×100, moet dat? Hoe beter je voorbereid, hoe makkelijk het zwemmen wordt. Toch is de 100×100 bedoeld om je eigen conditie te meten en kun je kiezen voor wel, of geen voorbereiding. Als je je huidige zwemtraining ritme behoudt zul je merken dat bij een paar keer per week trainen je het wel redt. Hoe beter je duur uithoudingsvermogen is, hoe makkelijker het uiteraard wordt.

3. Banen tellen

In meeste gevallen is er de luxe dat er voor je per baan geteld wordt. Een systeem of persoon houdt een lijstje met aantal banen bij en zegt wanneer je starttijd is. Maar het kan ook zomaar zijn dat je op jezelf aangewezen bent. Er zijn dan verschillende manier om je banen te tellen en tijden bij te houden.

Sporthorloge

Je sporthorloge kent ongetwijfeld een interval tijd. Hier kun je je ingeschreven starttijd op zien (of wellicht zelfs instellen). Hij geeft een signaal iedere keer als je weer begint en telt wellicht ook de interval aantallen.

Soms dien je zelf interval ‘af te tikken’ op je horloge. Door middel van het indrukken van de knop verspringt de set dan. Leuk in theorie, maar in praktijk zie je toch vaak dat zwemmers dit een keer (of meerdere keren) vergeten. Vertrouw dus niet enkel op je horloge als je heel precies de 100×100 wilt zwemmen.

Variëren met voeding

Tijdens een lange inspanning is het belangrijk goed te blijven eten en drinken. Maar je kunt ook je eten gebruiken in het banentellen. Bijvoorbeeld na iedere 10e set eet je een ontbijtkoek. Je neemt er 9 mee en als ze op zijn heb je 100 sets gehad. Lekker praktisch. Zo hoef je maar tot 10 te tellen.

Variëren met hulpmiddelen

Naast variëren met voeding kun je ook variëren met hulpmiddelen. Tijdens de meeste evenementen ben je vrij om ieder gewenst hulpmiddel in te zetten. Zoomers, snorkel, paddles, wat jij wilt. De afwisseling is ook goed voor je lichaam. Zwem bijvoorbeeld de eerste 10 zonder hulpmiddelen, daarna 10 met zoomers, 10 met pull buoy, 10 met paddles en dat rondje 2 keer. Dan heb je al 80 sets gehad. Let wel, paddles kunnen ook tegen je gaan werken. Het zwemmen wordt zwaarder in je schouders, dus bepaal voor jezelf of dit handig is.

Ouderwerts papiertje

Wat ook handig is, is gewoon een papiertje. Je maakt een A4 met daarop 4 kolommen van 1 t/m 100. Je lamineert het blaadje en zet na iedere 100m met een stift een streep erdoor. Met voldoende rust heb je daar zeker tijd voor. Lekker aftellen en je weet zeker dat je correct zit.

Indien gewenst kun je zelfs de starttijden er nog achter zetten. Je krijgt dan als je bijvoorbeeld iedere 2.15 start:

1 – 00

2 – 15’

3 – 30’

4 – 45’

5 – 00’

Zo weet je op welke stand van de klok je weer kunt vertrekken zonder dat je hoeft te rekenen (je denkt nu, dat onthoud ik wel, maar vaak toch niet bij vermoeidheid, was ik nu net gestart op de 0? Of was dat toch al 2 sets geleden?

4.Voeding en drinken

Voeding en drinken is belangrijk bij iedere duurprestatie. Zorg dat je vooraf goed gegeten hebt met veel koolhydraten (zoals pasta). Tijdens het zwemmen kun je ontbijtkoek eten, bananen of iets soort gelijks wat goed voed en voorziet van voldoende koolhydraten en suikers.

Ook het drinken is belangrijk. Zuiver water, zoals spa blauw, is veel beter dan kraanwater. Combineer dit met een poeder toevoeging en je zult merken dan je beter presteert. Hou het vooral bij voedingsmiddelen en dranken die je gewend bent. Zo voorkom je ongewenste buikkrampen en dergelijken.

Ook na het zwemmen is het belangrijk om goed je reserves aan te vullen. Duizeligheid is een symtoon dat veelal voorkomt en aangeeft dat je voeding reserves onder niveau zijn. Onze gastblog van Martin van Dieet&Co legt jou meer hierover uit; https://openwaterswimming.club/blog-artikelen/gastblog-voeding-zwemmen-in-koud-water/

5.Herstellen

Tot slot, onderschat de inspanning niet. Bij pijn tijdens het zwemmen stop of vraag advies aan de begeleiding. Geef jezelf ook naderhand voldoende ruimte om te herstellen, 10 kilometer is serieuze afstand om te zwemmen. Waarschijnlijk zwem je niet vaak 10km en het is dan ook belangrijk om jezelf de dagen erna voldoende rust te geven.

Vergeet niet dat genieten voorop staat!

Schrijf je hier in voor een 100x100meter